Я отслеживал сон полгода, и вот что понял. История Даниила Ваховского из Havas PR Kyiv

Даниил Ваховский, управляющий партнер рекламного агентства Havas PR Kyiv и издатель медиа Mintrans, полгода отслеживал сон. В колонке для EVO.business он рассказал, как именно это делал, как боролся с недосыпанием и какие проблемы могут из-за этого возникнуть.


Почему решил отслеживать сон

Год назад сон стал для меня проблемой: долго не мог уснуть, не высыпался, продуктивность ухудшилась. Объяснял это усталостью: на тот момент два месяца работал над запуском нового b2b-медиа в сфере инфраструктуры и транспорта Mintrans. Если бы проблемы длились неделю или две, не обратил бы внимания. Но мучения продолжались несколько месяцев, и я решил разобраться, в чем причина.

Первым делом начал искать системы для отслеживания сна. Они делятся на два типа:

  1. Медицинские – для людей с серьезными заболеваниями.
  2. Потребительские – чаще всего фитнес-браслеты.

Решил попробовать второй вариант и купил Fitbit Inspire HR. В прошлом году Google объявила о приобретении компании Fitbit за 2 млрд долларов и интегрировала в устройство сервисы Google Health. Это подтолкнуло меня к выбору.

Даниил Ваховский
Даниил Ваховский

Это браслет с датчиком, который круглосуточно анализирует пульс. Гаджет умеет определять продолжительность сна в целом и отдельно по фазам – быстрый и медленный сон.

Сон делят на пять этапов: четыре фазы медленного сна и одну — быстрого. Во время медленного сна мышцы расслабляются, дыхание успокаивается, а пульс постепенно снижается.

Как именно меняются показатели, зависит от возраста человека и хронических заболеваний. У здорового человека от 25 лет пульс во время медленного сна снижается на 8–10%. Это примерно 65–70 ударов в минуту. Но в фазе быстрого сна показатели могут ненадолго вырастать до 90–95 ударов. Именно эту информацию и анализирует фитнес-трекер.

Медленный и быстрый сон сменяют друг друга по кругу. Один такой круг называется цикл. Здоровый сон — это 5–6 циклов.

Как решал проблему с недостатком сна

Первым делом начал решать проблему продолжительности сна. Короткий сон – это не повод для гордости, а проблема. Взрослому человеку нужно спать 7–9 часов в сутки, иначе организм не успеет восстановиться, а это грозит заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Фитнес-трекер показал, что мой сон длится до 5 часов. Первая цель, которую поставил, — спать по 6,5 часов. Поэтому начал регулировать время отхода ко сну, в том числе, через вечерние ритуалы.

Я прочитал несколько книг о сне. Тем, кого тоже интересует тема, советую начать с «Революции сна» Арианны Хаффингтон. Книга в доступной форме объясняет корни проблемы и пути решения. Автор пишет, что за комфортное засыпание в организме отвечает гормон под названием мелатонин. Важно не нарушать естественный процесс его выделения.

Яркий свет и работа перед экраном за пару часов до сна нарушают выработку мелатонина. Значит для комфортного засыпания нужно отказаться от работы за компьютером, просмотра телевизора и листания в смартфон за час до сна.

Далее я каждый день анализировал сводку информации о сне:

  1. Во сколько уснул. Сразу или еще час лежал.
  2. Почему заснул так поздно. Работал допоздна, смотрел Netflix или занимался домашними делами.
  3. Как спалось. Сколько времени провел в каждой фазе, возможно пил алкоголь. Алкоголь снижает уровень мелатонина, уменьшает количество циклов, нарушает работу биологических часов. Да, после бокала вина уснуть проще, но выспаться труднее.

Факторов, которые влияют на качество сна очень много: температура воздуха в комнате, удобность матраса, уровень физической нагрузки днем, количество выпитого алкоголя, поздний ужин и кофе после 18:00.

Стараюсь корректировать поведение в течение дня и недели, чтобы улучшить сон. К примеру, сейчас для алкоголя выделяю только один день в неделю. А еще проветриваю спальню каждый вечер, тренируюсь только по утрам и не пью кофе после 15:00.

Спустя три месяца восстановил комфортную продолжительность сна в 6,5 часов. Но карантин и удаленка снова отправили меня в нокдаун. В марте начал заниматься еще одним бизнесом, и встретил самоизоляцию с двумя развивающимися проектами. Стресс, закрытие спортзалов и ограниченный доступ в парки свел к нулю физическую активность. Из-за работы практически не выходил на свежий воздух и стал спать по 5 часов, как раньше.

Назойливый Fitbit продолжал ежедневно напоминать про физическую активность и время отхода ко сну. Поэтому я продолжал бороться со стрессом подручными средствами — снова стал медитировать и читать перед сном развлекательную художественную литературу.

Вечернее чтение работает как естественный антистресс — помогает сфокусироваться на одном тексте, успокаивает дыхание. К лету получилось выйти на долгожданные 6,5 часов. Пока что спать по 7 часов не могу: дел очень много и думаю о них постоянно. А еще хочется переключиться, посмотреть что-то на Netflix.

Почему не стоит игнорировать проблемы со сном

Главный вывод, который я сделал из борьбы за сон, — проблема будет становиться только острее. Яркие экраны расширяют световой день до бесконечности, кофеин становится постоянным спутником любого работника, общая неопределенность повышает стресс и тревожность.

Поэтому в ближайшие годы жители города столкнутся с проблемами сна. Значит пора уделять внимание режиму, как можно раньше, чтобы не навредить здоровью.

Недосып повышает риск развития артериальной гипертонии, сахарного диабета и приводит к снижению иммунитета. Человек начинает чаще болеть, а его продуктивность снижается. Невыспавшийся мозг хуже концентрируется и решает логические задачи.


Читайте также: Как спорт помогает быть эффективнее в работе. Истории 6 сотрудников EVO.