Зараз в інтернеті багато порад, що робити у випадку сильної тривожності та панічних атак. Два роки тому я дізналася, що таке тривожний розлад. Сподіваюсь, мій досвід для вас буде корисним.
Вся самопоміч при тривозі зводиться до трьох психологічних «китів»: роботі з тілом, диханні та русі. Вибирайте, що саме вас приводить до тями.
Як допомогти собі
Тіло. Мета — витягнути себе з думок назовні, в контакт з тілом. Можна м’яти в лівій руці колючий м’ячик, терти долоні. Мене приводить до тями вмивання холодною водою.
Дихання. Мені подобається такий метод:
1, 2, 3, 4 — вдихаємо
1, 2 — затримуємо дихання
1, 2, 3, 4… 8 — видихаємо
Так ми штучно уповільнюємо парасимпатичну нервову систему, серце перестає тарабанити в грудях так сильно. Перевірено на собі.
Хто любить запах м‘яти і кому треба в аптеку, є супер лайфхак — олівці з ментолом. Тут і глибоке дихання, і вихід з голови в тіло через сильний запах.
Рух. В мирні часи був такий жарт для фрілансерів, які не люблять рухатись: «Це я йду на тупу прогулянку для мого тупого психічного здоров’я». Тепер це може бути не прогулянка, а будь-який рух. Різати, збирати, мити, пакувати.
Ще дуже важливо розуміти, що будь-які емоції зараз — це нормально. Плакати — нормально, хвилюватися — нормально, злитися — нормально.
Влучно пишуть у соцмережах, що питання в месенджері «Як ви?» зараз дорівнює «Я тебе люблю» Але тут теж є тонкий момент.
Психологи радять не писати фразу «Я хвилююся за тебе». Адже це твої переживання, і не треба їх «розміщувати» в іншій людині. Тим паче, якщо вона перебуває у скрутніших за тебе умовах. Краще поговорити з тією людиною, яка дійсно може витримати ваші переживання.
Ще поради
У слайдах — більше порад по роботі з тривогою від психолога Юлії Падун:
Поради психолога Романа Мельниченка, як заспокоїти родичів на відстані, як правильно дивитись новини:
Психологиня Світлана Роцз пише, як допомагати знизити тривожність у дітей: публікація 1, публікація 2.
Також за посиланням безкоштовна психологічна допомога в Україні.
